Boa postura no dia-a-dia:

Ao cuidar do próprio corpo, da higiene pessoal, no cuidado com a casa, dentre outras atividades da vida diária, corremos o risco de adotar posturas inadequadas que predispõe lesões.
Portanto, devemos sempre estar atentos à manutenção da postura correta até mesmo durante atividades que julgamos inofensivas!
Veja algumas dicas:

1) Ao arrumar a cama, devemos ajoelhar, apoiando o abdômen.

2) Evite colocar objetos pesados ou documentos em gavetas que estejam muito próximas do chão.

3) Ao passar e lavar roupas, cozinhar procure utilizar um apoio baixo para os pés, abaixo da superfície de trabalho, para aliviar tensões nas pernas, revezando.

                                                  
 

4)Mantenha-se ereta ao varrer a casa, cozinhar, colocar roupas no varal!

5) Não carregue objetos pesados sozinho, PEÇA AJUDA!
6) Não levante objetos pesados com as pernas esticadas e a coluna fletida!

 

E sim, dobre os joelhos e se aproxime do objeto para levantá-lo!

7) Faça força nas pernas e nos músculos abdominais para levantar-se e não na coluna.

8) Procure sempre distribuir o peso das compras e das malas igualmente entre os dois braços.

9) Carregue objetos pesados o mais junto ao corpo possível. Evite ficar inclinado para frente ou realizar torções com a coluna.

10) Ao alcançar ou colocar objetos em locais altos, não estique seus braços e costas, você poderá ter uma distensão muscular.

 Use uma escada para ficar na altura do objeto!

11) Evite dobrar o pescoço ao atender ao telefone!

 

12) Ao escovar os dentes, agache-se para ficar na altura do espelho e da pia, e não curve o tronco!

13)Evite dobrar a corpo para vestir roupas e sapatos! Sente-se.

 

Ao carregar uma bolsa, mantenha-a o mais leve possível e alterne os lados ao carregá-la. Se possível, prefira usar mochilas e distribua o peso em ambos os lados.

FT. Mariana C.P.S. Leal
27/03/2009

Carregando pesos

• Evite carregar pesos superiores a mais de 10% de seu peso corporal.

 

• A melhor maneira de carregar pesos (por exemplo, livros) é utilizar um carrinho com rodinhas, tipo mala de viagem. Uma forma alternativa pode ser o uso de uma mochila com apoio em ambos os ombros. A utilização de malas ou de bolsas a tiracolo, com alça sobre um ombro inclinado, deve ser evitada, pois acarreta posição assimétrica. O equilíbrio pode ser obtido com a colocação da alça sobre o ombro oposto, o que também libera uma das mãos

                                                                   
 

• Ao carregar um peso, procure mantê-lo junto ao corpo, com a coluna mais ereta possível, pois o esforço muscular é menor nesta posição.
 
                                                                
 

Dr. Jefferson Soares Leal
22/01/2009
 

Colchão e travesseiros

O colchão é determinante na qualidade do seu sono. Se ele não estiver de acordo com o seu biotipo ou estiver danificado por tempo de uso ou má qualidade, mesmo que você tenha todas as condições para dormir bem, não dormirá; se tiver algum tipo de variável que seja desfavorável, ele acentuará este problema. Portanto, não poupe esforços nestes dois acessórios: colchão e travesseiro.

É bom lembrar que o colchão é muito mais usado que o carro, o sofá, a televisão, o fogão, os sapatos, pois é usado durante toda a vida por 8 horas ininterruptas.

Como escolher o colchão?

Aproximadamente um terço de nossas vidas é despendido no leito e, por esta razão, os efeitos da cama e das posições nas quais deitamos são relevantes. Uma das dúvidas mais freqüentes apresentadas pelos pacientes é com relação á escolha do colchão. O colchão é um item caro e a maioria das pessoas não pode se dar ao luxo de se enganar na compra de um. Deitar-se alguns minutos sobre um colchão numa loja é insuficiente para julgar suas qualidades, porque em um período tão curto de tempo qualquer colchão parecerá confortável. Algumas orientações podem ser fornecidas na escolha do colchão:

- Preferir o colchão de média firmeza/média densidade

A escolha do colchão adequado é muito importante para o alívio da dor. Embora consensualmente o colchão firme seja recomendado para pacientes com dor nas costas, um estudo conduzido recentemente concluiu que um colchão de média firmeza fornece sustentação mais efetiva e maior alívio da dor que um colchão muito duro. Neste estudo, pacientes que dormiram em colchões de média densidade relataram redução da dor quando deitados na cama, ao levantar e menor freqüência de dor incapacitante que aqueles que dormiram em colchões muito firmes. De acordo com este estudo, o colchão de média firmeza forneceu equilíbrio entre sustentação e conforto para pacientes com lombalgia. O colchão duro exerce pressão excessiva sobre as costas provocando dor em alguns pacientes. Entretanto, muitas pessoas relatam alívio da dor com este tipo de colchão e isto deve ser levado em consideração. Atualmente o mercado oferece grande variedade de opções para colchões. Portanto, a preferência pessoal e o conforto em última análise deveriam guiar a escolha de quem apresenta dor na coluna.

Soluções Práticas:
1- Se o seu colchão é muito duro e você deseja torná-lo mais macio:
Colocar estofamento, um acolchoado, saco de dormir ou um colchonete de espuma sobre colchões muito firmes pode ser uma boa escolha para alguns indivíduos com dor nas costas. 
2 – Se o seu colchão é muito macio, e você deseja torná-lo mais firme:
Colocar uma placa de madeira compensada de 1,5 cm a 2 m de espessura entre o estrado e o colchão revestindo toda a área de base.
3- Camas de casal:
A cama de casal deve possuir pelo menos 1,50 m de largura para permitir a liberdade de movimento de cada pessoa. Se houver uma diferença acentuada de peso entre as duas pessoas, duas camas de solteiro unidas, com um colchão adequado para cada uma é uma alternativa.

Procure lembrar na sua história de vida se você adaptou-se melhor nos de tipos macio ou firme. Depois se eram de espuma, mola ou caixa ortopédica (os três tipos mais comuns). Dê preferência ao modelo e tipo que você já possui hábito. Salvo se sua experiência vem sendo ruim.

Todo colchão deve exercer uma função ortopédica para seu usuário. Para isto ocorrer precisamos combinar o colchão com o biotipo do usuário. Existem modelos que são polivalentes, ou seja: são ortopédicos para qualquer biotipo de usuário. Porém, cuidado, pois existem muitos colchões com apelo de ortopédico que não exercem uma função ortopédica, a exemplo de vários modelos vendidos de porta em porta, o qual contraria o princípio básico de ortopedia.

Veja abaixo.

O que é colchão ortopédico?

Todo colchão deve ceder nas devidas proporções às curvaturas do corpo sem que o mesmo afunde como um todo, ou desproporcionalmente. Resumindo: quando deitamos num colchão que tem função ortopédica, seria como se deitássemos num local sem gravidade e o corpo ficasse flutuando, com as curvas de sua anatomia em perfeito estado, sem influência de qualquer força ou pressão. Imagine você deitado num colchão e um terceiro bater foto, após isto com um computador eliminarmos o colchão da foto e visualizarmos apenas você. Se a sua postura estiver natural, tipo flutuando no ar mantendo sua coluna em estado natural, certamente este colchão está exercendo uma função ortopédica, então podemos chamá-lo de colchão ortopédico.

Dormir em cima de uma tábua de madeira rígida revestida com uma fina camada de espuma é uma agressão para a anatomia do corpo.

Tipos de colchões ortopédicos:

Colchões de espuma:
Existem tabelas que indicam qual a densidade da espuma de poliuretano ideal para cada biotipo.

Diante disto, podemos afirmar que determinado colchão pode ser ortopédico para uma pessoa de 70 kg e 1,75, mas para uma pessoa de 100 kg e 1,80, não. 

Colchões de mola:

Existem recursos como as molas bicônicas, que têm resistência progressiva, funcional como um feixe de mola. Ou seja, a resistência do colchão é proporcional ao peso da pessoa.

Assim, quanto mais peso se coloca sobre as molas, mais elas trabalham para oferecer uma resistência que estabilize o corpo numa posição confortável.

Pode-se ainda optar pelo sistema de molas pocket (são molas individuais). Este sistema se baseia no sistema de suspensão independente que é usado nos veículos, onde se uma das rodas sofre a pressão de uma pedra, esta roda se move, já as outras ficam no estado natural. No colchão ocorre o mesmo: se o ombro e o quadril são as partes mais proeminentes do corpo, as molas que os suportam sofrem variação, já as demais ficam intactas sustentando o corpo, dando total anatomia ao usuário. 
 

Colchões de caixa ortopédica:

Certifique-se que o colchão possua no mínimo 3 cm de espessura na camada de espuma e no máximo 8 cm. Isto fará com que o corpo afunde nas devidas proporções no quadril e ombro e garantirá a anatomia durante o uso. As densidades devem variar entre 26 e 45. 

Colchões de látex:

Têm o mesmo princípio da espuma. Dependerá da densidade, porém dificilmente você encontra a tabela de adequação de peso e altura, a qual para o látex é diferente da espuma de poliuretano.

Não tenha vergonha: teste o colchão

 Você deve optar pelo colchão após experimentá-lo na loja: teste experimentando em todas as posições de uso. É fundamental experimentar mais de um tipo para poder estabelecer um referencial. Tente imaginar usando-o todos os dias e após isto decida

Evite colchões muito rígidos ou macios

Muito rígido: entorta a coluna e pode machucar os quadris, os ombros e as coxas. Um colchão assim também exige muito dos músculos, quando eles deveriam repousar.

Muito macio: não dá a sustentação necessária para as partes mais pesadas do corpo, como os quadris, os ombros e as coxas. Em vez de moldá-las, ele afunda, desviando a coluna.

O melhor colchão: é firme, nem macio nem rígido demais, seja qual for o material do qual é fabricado. Nele, todas as curvas do corpo têm apoio e a coluna fica reta, sem ser forçada.

Conselhos para comprar:

 Saia para escolher com seu/sua companheiro/ companheira.
 Lembre-se de que será um bem compartilhado.
 Saia com tempo para escolher. Quando não esteja com pressa e sem outra necessidade, e disposto a ouvir. Esta decisão influenciará sua vida.
 Saia para escolher vestido comodamente e com um sapato fácil de tirar, para permitir que você possa deitar-se com facilidade.
 Não compre sem se deitar. Você não compraria um sapato sem prová-lo, nem uma cadeira sem sentar-se nela. Não é suficiente sentar-se ou tocar no colchão.
 Não tenha vergonha. Uma vez deitado, realize movimentos e depois fique tranqüilo por uns minutos, concentrando-se no que sente.
 Peça ao vendedor dados, folhetos, amostras e toda informação que possa comprovar os princípios básicos de saúde, conforto, estética e principalmente ortopedia.
  Procure uma empresa séria. Dar ouvidos a oportunistas interessados em obter uma venda significa risco, o qual você não precisa correr. Esta decisão de compra será fundamental para a sua qualidade de vida.

Como dormir?

A melhor maneira de dormir é aquela que permita o relaxamento total dos músculos, principalmente as musculaturas das costas, da região lombar, dorsal e cervical, as quais durante todo o dia não têm descanso.

Dormir de bruços: Não é recomendado dormir de bruços, pois força o lombar e a cervical; acentua a lordose e piora a dor nas costas na maioria das patologias.

Barriga para cima: só aceito se colocado um almofadão embaixo dos joelhos, a fim de evitar lombalgia. O joelho semi-levantado faz encaixar o quadril e compensar a lordose (curvatura da lombar). Utilizar travesseiro baixo, para não forçar a cabeça e o pescoço.

Posição fetal: é a posição mais recomendada. Esta posição consiste em ficar de lado com as pernas levemente dobradas, o travesseiro deve preencher o espaço entre colchão, ombro e cabeça. Muitas vezes um travesseiro entre os dois joelhos aumenta o conforto nesta posição. É a posição mais recomendada.

Quando você sabe que está na hora de trocar seu colchão?

Todos têm o costume de não se desfazer de alguns objetos: chinelos, aquelas velhas sandálias ou o confortável paletó azul. É uma realidade que todos os bens vão tendo sua qualidade diminuída com o uso e o passar dos anos; um colchão, inevitavelmente, também. Como é difícil lembrar quando mudamos a última vez de colchão, sugerimos realizar o seguinte questionário, uma vez por ano, para garantir um correto descanso:

 Verifique a garantia de seu colchão. Interprete a garantia como validade, todo colchão que inspira sua garantia podemos entender que está sujeito a perder suas propriedades físicas. Portanto, um bom parâmetro é quando sua garantia está vencida, ou seja, já está na hora de trocar o colchão.

 A cobertura de seu colchão está suja, descolorida ou rasgada?
 A superfície de seu colchão está desnivelada?
 Há depressões nos perímetros ou nos lugares onde você senta regularmente?
Há algum desnível ou depressão em sua cama ou no box spring (lugar de apoio de seu colchão)?
Sente seu colchão confortável em alguns lugares, porém não em outros?
Quando você se move sobre seu colchão, sente a base onde está apoiado?
Quando se move sua cama oscila ou cambaleia? Ouve ruídos?
 Você e seu/sua companheiro (a) rolam um em direção ao outro?
Você fica lutando por espaço para sentir-se mais confortável?
Sentir-se-ia incomodado caso tivesse que mostrar seu colchão a um familiar, amigo ou vizinho?

*Preferencialmente.
A escolha para casais:
deve ser de acordo com o cônjuge que requeira maior densidade.
A escolha para recém-nascidos e crianças:
D18 é indicado para recém-nascidos e crianças até 3 anos.

Atualizado em 27/03/2009
Mariana C. P. S. Leal 

Referências:
1. Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial. The Lancet. 2003 Nov 15;362(9396):1599-1604.

Como melhorar a postura?

A manutenção correta da postura é uma forma simples, mas eficaz de manter a coluna saudável. A boa postura não traz somente uma vantagem estética – reduz a incidência de dores. A má postura pode adicionar tensão aos músculos e sobrecarregar a coluna. Com o passar do tempo, podem ser alteradas as suas características anatômicas levando à possibilidade de ocorrer compressão de vasos sanguíneos e nervos, assim como problemas musculares, discais e articulares. Tudo isso contribui para o surgimento de dor na coluna e no pescoço, dores de cabeça, fadiga podendo até acarretar comprometimento na função de alguns órgãos.

Basicamente, manter uma postura correta significa ter um bom alinhamento das várias partes do corpo umas em relação às outras de forma equilibrada e estável. Em uma postura apropriada deve ser possível desenhar uma linha reta que vai do lobo da orelha, passando pelo ombro, quadril, joelho até o meio do tornozelo.

Durante o dia adotamos posturas variadas (assentada, de pé, curvando para frente, andando e deitado). Por isso é importante aprender como manter a postura correta em cada posição para obter uma boa sustentação da coluna, a qual resultará em menor ocorrência de dor. Ao mover de uma posição para outra, o ideal é que a postura seja ajustada de forma suave e fluida. Após a correção inicial de vícios posturais, estes ajustes tendem a ficar automáticos requerendo pouquíssimo esforço para sua manutenção.

Estes são exemplos de comportamentos comuns e ergonomicamente pobres que necessitam correção para se obter uma boa postura e estabilização eficaz:

• Manter ombros curvados para frente
• Carregar peso
• Carregar peso de um só lado do corpo
• Segurar o telefone entre a orelha e o ombro
• Usar saltos muito altos
• Usar roupas muito apertadas
• Manter cabeça curvada para frente
• Dormir com um colchão e um travesseiro que não forneçam suporte adequado ou em posição comprometedora

           Exemplos de má postura na cadeira de escritório:
• Manter-se com o corpo caído para frente
• Não apoiar a coluna no suporte da cadeira
• Escorregar para frente no assento

Para corrigir a má postura, entre outros fatores, é importante que os hábitos diários sejam corrigidos. Isso acarretará melhora no posicionamento e estabilidade da coluna e com o tempo levará à redução da dor. Este processo exige esforço e perseverança e no princípio será pouco natural. A sensação incômoda inicial com o tempo será substituída por uma nova postura mais confortável.

Para saber mais veja:
Postura:

Mariana C.P.S. Leal
27/03/2009

Como prevenir a dor? 
 
Mudanças nos hábitos posturais é a melhor maneira de prevenir a dor lombar. Exercicios para fortalecimento dos músculos das costas, abdome e glúteos, e alongamento das regiões lombar e posterior dos membros inferiores, aumentam a flexibilidade da coluna, minimizando a lesão nessa região. Os exercícios posturais deverão ser orientados pelo seu médico.

DICAS PARA MANTER A COLUNA MAIS SAUDÁVEL:

• Posição para deitar e levantar da cama:

Sente-se na borda da cama. Incline-se lateralmente na direção da cabeceira, sustentando o corpo com as mãos. À medida que se abaixa, traga os pés e as pernas para a cama. Procure colocar um travesseiro sob a cabeça e entre as pernas, quando estiver deitado de lado ou debaixo dos joelhos, se estiver de costas. Para levantar-se fique de lado, use as mãos para erguer a parte superior do corpo, enquanto movimenta as pernas sobre o lado da cama, de uma só vez. Sente-se na borda da cama antes de levantar-se.

• Como alcançar e carregar objetos de modo seguro?

Use ambas as mãos para evitar a torção da coluna. Suba em uma escada ou suporte seguro. Utilize algo que facilite alcançar o objeto e somente carregue coisas leves.
Não levante um objeto curvando somente sua coluna. Procure agachar-se, dobre os joelhos ou sente-se em uma cadeira. Aproxime o objeto do corpo até a altura da cintura e depois se levante, utilizando os músculos das coxas e pernas. 

ALGUMAS SUGESTÕES PARA CUIDAR DAS COSTAS E DA POSTURA

• Nunca levante um objeto (pesado ou leve) com as pernas esticadas, dobre sempre os joelhos ao erguer um objeto de modo que a maior parte do trabalho seja realizada pelos grandes músculos das pernas e não pelos pequenos músculos da região lombar. Mantenha o objeto perto do corpo e mantenha a coluna o mais reto possível.

 
• Sentar ou levantar da cadeira pode ser um problema para as costas. Ponha sempre um pé na frente do outro ao levantar-se de uma cadeira. Escorregue as nádegas até a beirada da cadeira e com as costas na vertical e o queixo para dentro, use os músculos da coxa e os braços para levantar-se.

• Se seus ombros estão curvados e sua cabeça pende para frente, ponha–se dentro de um novo alinhamento. Essa posição, sendo praticada regularmente atenuará a tensão lombar e manterá o corpo cheio de vitalidade. Traga ligeiramente o queixo para o peito (nem para baixo, nem para cima), com a parte de trás da cabeça erguida exatamente acima. Pense nos ombros para trás e para baixo. Inspire com a idéia de que você quer que o meio das costas se abra e expanda para os lados. Tensione os músculos abdominais ao encostar a região lombar na cadeira. Faça estes movimentos enquanto dirige ou estando sentado, a fim de aliviar a pressão da região lombar. Pratique freqüentemente esta postura e,  naturalmente, você irá treinar seus músculos, para sustentar este alinhamento mais adequado, sem esforço consciente.

CUIDADOS:

• Se ficar em pé, em um só lugar por muito tempo, por exemplo, enquanto lava a louça, apóie um dos pés sobre uma caixa ou banquinho. Desta forma, uma boa parte da lesão decorrente de uma prolongada postura em pé é aliviada.
• Ao ficar em pé, seus joelhos deverão ficar ligeiramente dobrados (de 2 a 3cm). Mantê-los assim impede que os quadris saiam do alinhamento. Utilize os grandes músculos da coxa (os quadríceps) para controlar a postura enquanto você está em pé.
• Não fique em pé com as pernas retas, pois assim os quadris se inclinam para frente e é exercida pressão sob a região lombar: posição de fraqueza. Deixe que os quadríceps carreguem o corpo na posição de força. Seu corpo estará mais alinhado através dos quadris e da região lombar se os joelhos estiverem ligeiramente dobrados.
• Uma superfície boa e sólida é importante no cuidado com as costas. Se possível durma de lado. Dormir de barriga para baixo provoca tensão lombar. Se dormir de costas deve-se colocar um travesseiro embaixo dos joelhos, pois isso ajuda a manter a região lombar completamente encostada no colchão, minimizando assim a tensão.  

Atualizado em 23/01/2009
Mariana C.P.S. Leal 

Em que posição é mais aconselhável dormir?

Geralmente, as posições que colocam as articulações em seu limite de amplitude devem ser evitadas, exceto se esta posição aliviar a dor.
- De barriga para baixo
Esta posição deve ser evitada, pois força as articulações, principalmente do dorso e do pescoço. Frequentemente o paciente reluta em deixar de dormir nesta posição argumentando dificuldade em mudar. No entanto, é surpreendente como o subconsciente pode ser treinado, se o paciente desejar e ver razão para fazê-lo. Quando dormir de barriga para baixo, colocar um travesseiro sob a barriga e tirar o travesseiro da cabeça deixando-a repousar diretamente no colchão.
- De lado
É a posição mais recomendada. Ela deve ser adotada com um travesseiro na cabeça de espessura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço para manter a coluna cervical em posição neutra e alinhada com o eixo da coluna vertebral. Outro travesseiro pode ser colocado entre os joelhos para prevenir torção lombar.

- De barriga para cima
A flexão excessiva do pescoço que ocorre com travesseiros muito altos deve ser evitada.

Mariana C.P.S. Leal
27/03/2009

Postura em pé

 A coluna vertebral humana ainda não evoluiu o suficiente para suportar as cargas impostas pela manutenção da postura de pé, por longos períodos.
 Ficar de pé por tempo prolongado é bastante cansativo e isto se deve mais às questões circulatórias do que à fadiga muscular. Na verdade, pouca atividade muscular é exigida na manutenção da postura bípede. No entanto, tendemos a adotar posturas inadequadas durante várias situações do nosso dia-a-dia, como aguardando uma fila ou cozinhando por muito tempo.  
É fundamental estarmos atentos a algumas dicas para mantermos a melhor postura e, assim, evitar dores indesejadas.
Permaneça de pé com as pernas discretamente voltadas para fora, mantendo um ângulo de, aproximadamente, 30° entre os pés.
Sempre que possível, atente para a distribuição igualitária de peso entre os dois pés.
Procure, ainda, não concentrar o peso apenas no dorso ou nos calcanhares, e sim em todo o pé.
Suportar o peso sobre uma perna apenas, por longos períodos, não é indicado, pois gera sobrecarga nas articulações da perna de suporte. Porém quando adotada durante pouco tempo, é uma boa maneira de “descansar” as pernas. Evite travar os joelhos!
Mantenha-se o mais ereto possível! Imagine que alguém está lhe puxando para cima, pela cabeça!
Não ande, nem permaneça de pé inclinando a coluna para frente.
Flexione levemente os joelhos para aliviar a carga quando permanecer de pé por longos períodos.
A dor em pé pode ser aliviada, ainda, balançando o corpo para frente e para trás sobre os pés.
Você pode, ainda, colocar um pé sobre um banquinho, revezando para descansar.

Encostar-se na parede também ajuda a aliviar as tensões geradas pela postura de pé.
Mariana C.P.S. Leal
27/03/2009

Gravidez

 A mulher grávida possui algumas particularidades que devem ser consideradas quando se pensa em orientação postural. A dor lombar é comum durante a gravidez ou pós-parto, atingindo cerca de 50% das mulheres grávidas. Além disso, o aumento nos níveis do hormônio relaxina leva ao relaxamento ligamentar, o que pode gerar dor. O aumento de tamanho e de peso do feto produz maior tensão sobre a coluna, favorecendo alterações posturais.
Se você acha que não tem tempo nem energia para trabalhar sua postura durante a gravidez, pense novamente!!!!
Exercícios e alongamentos desempenham um papel importante na prevenção. Entretanto devem ser realizados com cautela para não tensionar as articulações excessivamente. Antes de iniciar a sua prática, o ginecologista/obstetra deve ser consultado.
 Futura mamãe, algumas medidas podem e devem ser tomadas para que você previna quadros dolorosos e conquiste um maior bem estar. A seguir, você encontrará algumas dicas.
A gravidez vem, geralmente, acompanhada de fadiga. Por isso, não relute em repousar! Abaixo estão algumas posições confortáveis para o descanso!

É recomendável dormir de lado com um travesseiro entre as pernas por ser uma posição que alivia a sobrecarga lombar sem reduzir o fluxo sanguíneo na placenta. Algumas mulheres sentem conforto ao colocar um travesseiro sob o abdome.
Após o quarto mês de gravidez, a posição deitada de barriga para cima não deve ser adotada prolongadamente, pois o peso do bebê e do útero pode comprimir os vasos sanguíneos reduzindo o fluxo sanguíneo para a placenta e para o bebê.

Realize atividades físicas como arrumar a cama, cuidar de outra criança em posição AJOELHADA.

Ficar de pé ou inclinada sobre o local de trabalho gera dor nas costas! Previna-a colocando um dos pés sobre um apoio baixo.

Evite subir escadas ou ficar sobre apoios altos no final da gravidez, quando o equilíbrio torna-se mais instável.
Evite sentar com as pernas cruzadas, pois isso pode dificultar a circulação e favorecer o surgimento de varizes.
Uma vez que a prática de exercícios seja liberada durante a gravidez, a sua realização correta é benéfica tanto para você quanto para seu bebê. Estudos mostram que as mulheres que praticam atividade física durante a gravidez obtêm numerosos benefícios em relação às que não praticam. As mulheres que se exercitam sentem-se melhor e permanecem mais ativas, ganham menos peso, queixam menos de dor nas costas e constipação, dormem melhor, têm partos mais fáceis e voltam à forma física mais rapidamente.

Quais exercícios são recomendados para mulheres grávidas?
Aqueles de baixo impacto. Não pratique exercícios que sobrecarreguem excessivamente seu corpo. Fique de olho na freqüência cardíaca. Compre um frequencímetro e monitore você mesma mantendo a pulsação abaixo de 140. Não permita grande elevação de sua temperatura corporal. Lembre-se: você pode suar, mas seu bebê não. A caminhada é um exercício muito recomendado. Você pode controlar a distância a velocidade e até mesmo incorporar alguns aclives ao treinamento. Prefira caminhar acompanhada. É muito mais fácil e seguro exercitar-se com alguém do que sozinha. Em dias muito quentes, a caminhada pode ser realizada dentro de um shopping, por exemplo, para evitar o super aquecimento.
 NÃO realize exercícios INTENSOS durante a gravidez. Evite saltos e movimentos abruptos.
Outros exercícios recomendados são a natação e ciclismo.

Aqui vai uma dica importante: Sempre ouça os sinais do seu corpo! Se você sente cansaço e deseja parar, PARE! Não seja exigente consigo mesma. Se alguns dias você não se sente bem, tire folga. Novamente, ouça seu corpo!
Durante a gravidez, as curvas da coluna tendem a se acentuar, gerando dor. Procure aliviá-las através:

 -do alongamento da região posterior da cabeça
 -jogando os ombros para trás
 -trazendo a pelve para trás, contraindo os músculos abdominais, de maneira a sentir o bebê sentado na pelve. Flexione os joelhos levemente.
 -distribua o peso igualmente em todo o pé

O uso de uma cinta abdominal pode ajudar na manutenção de uma postura correta e diminuir a sobrecarga na região lombar.

A escolha dos equipamentos adequados...

• O carrinho para o bebê

Escolha um carrinho leve, com sistema de rodas da frente que girem, facilitando a locomoção. O guidão deve ter altura adequada para evitar a flexão do tronco da mãe para a frente.

Use um travesseiro de apoio para a cabeça do bebê.

• O berço

Prefira aqueles com a lateral removível, facilitando a retirada do bebê.

 

Um berço que possua níveis também é mais adequado.

• Banhos

Evite banhos em recipientes baixos e que exijam muitos carregamentos de água em jarras para enchê-lo ou levantamento do próprio recipiente cheio.

Prefira banheiras que você pode encher diretamente nas torneiras do banheiro. As banheiras podem ser colocadas sobre a pia ou sobre a banheira de adulto, permitindo que a mãe se ajoelhe durante o banho do bebê.
 
 

• Berços portáteis

Devem ser carregados na frente do corpo e não ao lado. A mãe deve ser capaz de manter o antebraço próximo ao corpo.

 

 

Prefira um canguru! Ele deve ser colocado o mais alto possível e estar bem ajustado. Evite usá-lo por longos períodos, neste caso use carrinhos.

Durante a TROCA DE FRALDAS utilize uma superfície que esteja na altura da cintura ou fique semi-ajoelhada sobre o chão.

Evite flexionar o tronco para trocar fraldas.

Durante a AMAMENTAÇÃO adote uma postura confortável. Apóie as costas num encosto e o bebê em altura confortável sobre travesseiros.

Deitar-se de lado é uma posição confortável para algumas mães.
Evite gerar forças assimétricas. Carregue a criança mais pesada de frente.

Mariana C.P.S.Leal
27/03/2009

As crianças e as mochilas

Uma pesquisa da academia americana de pediatria constatou que as mochilas são as vilãs em 60% dos casos de crianças com dor nas costas e nos ombros.
Carregar mochila de forma errada e com excesso de peso pode torná-la um fardo que continuará pesando na vida do adulto.
Um estudo científico recente mostrou que os alunos do ensino fundamental carregam em média 13,2% de seu peso corporal em materiais escolares e 77% apresentavam dor músculo esquelética, especialmente na coluna vertebral. Esses valores de peso transportados são superiores, por exemplo, aos recomendados para trabalhadores adultos da indústria.

Sabemos que uma criança com dor na coluna será provavelmente um adulto com dor nas costas. Portanto o segredo para uma coluna saudável é prezar por uma boa postura. E o peso das mochilas é apenas uma das preocupações.
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume, utilizando o menor esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra lesões.
A má-postura não é causa de deformidades da coluna, mas pode estar associada à dor vertebral na vida adulta e a prevenção começa desde cedo. Tabagismo, sedentarismo, obesidade, musculatura encurtada e flexibilidade reduzida são freqüentemente relacionados com a dor vertebral e a má-postura.
Cuidar da coluna vertebral é como cuidar dos dentes: tem que ser sempre, tem que ser um hábito.
A seguir estão listadas algumas dicas mais importantes para manutenção de uma boa postura envolvendo crianças e adolescentes ao carregar pesos e ao sentar.

 Algumas dicas ajudam a minimizar o desconforto:

 MALAS COM RODINHAS; São uma alternativa  adequada, Desde que na altura certa para que a criança não precise se abaixar para puxá-las.
 ALÇAS ACOLCHOADAS E ANATÔMICAS; Evitam lesões nos ombros.
 PESO; No máximo, 10% do peso do estudante.
 POSIÇÃO; A bolsa deve ficar apoiada na região dorsal e nunca com as duas alças sobre o mesmo ombro. Não convém que o material fique concentrado de um lado só.
 CINTURIÃO ABDOMINAL; Evita o atrito da bolsa com as costas e ajuda a manter a distribuição correta do peso da mochila nos dois lados do corpo.
 POUCOS COMPARTIMENTOS; Evitar mochilas grandes demais e cheias de pequenos compartimentos, pois tornam-se um incentivo a carregar material desnecessário.

Atualizado em 24/03/2009
Dr. Jefferson Soares Leal
 

Postura sentada

 Hoje em dia, permanecemos sentados durante períodos cada vez mais longos. Os hábitos da vida moderna, freqüentemente, envolvem a postura sentada: assistir à televisão, o uso de computadores, carro, o trabalho em escritórios...
 Essa posição, aparentemente inofensiva, pode trazer malefícios quando mantida por muito tempo e isso se agrava se sentarmos de maneira incorreta.
 Este guia não tem como objetivo estabelecer regras rígidas, e sim informar sobre a maneira menos danosa de se assumir a postura sentada.

Não somos todos iguais! Portanto, as regras devem ser adaptadas!

Sentar sem apoio para as costas é cansativo e favorece uma postura relaxada.

A melhor maneira de sentar é mantendo um ângulo de 100° a 120° entre as coxas e o tronco.

 Se for uma cadeira regulável, tal ângulo pode ser alcançado inclinando o encosto para trás.

No trabalho, a inclinação do encosto para trás não é funcional.

A solução? Inclinar o assento da cadeira!
Se for possível a inclinação do assento, não esquecer que o seu revestimento deve ser "anti-deslizante" (o que exclui couro natural ou sintético).

Outra dica seria colocar um rolo, de toalha ou uma cunha, por exemplo, sob as nádegas.

Sentar próximo a extremidade do assento com os joelhos flexionados e com apoio reduz a pressão sobre a coluna vertebral e mantém a musculatura ativa. Essa posição pode ser assumida periodicamente.

Essa posição permite que as pressões articulares sejam mínimas na coluna lombar.

Por isso, NÃO SE ESQUEÇA: melhor será se sua cadeira tiver inclinação do encosto e do assento ajustáveis.
Além disso, o encosto deve ser ajustado de maneira a permitir que o apoio seja localizado na coluna lombar. Não deve ser um encosto alto.

Os pés devem estar sempre apoiados no chão. Por isso, a altura da cadeira também deve ser regulável.

Adaptações podem ser feitas colocando um calço de madeira sob os pés.

O assento deve terminar a aproximadamente 4 dedos antes da dobra dos joelhos.

O assento não deve ser mole, nem muito rígido!
E sim, firme!

Ao ver televisão, evite sofás muito baixos e muito macios.

A cadeira, no trabalho, deve ser giratória e com rodas para evitar torções desnecessárias do tronco e da cabeça.

O apoio para os braços é fundamental, pois permite aliviar tensões nos ombros. Sua altura deve ser regulável e seu posicionamento deve ser de 3-4 cm abaixo do cotovelo para não incomodar durante o trabalho e
estar disponível nos períodos de repouso.

Ao utilizar o computador, atente para a localização do teclado e monitor!

O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos.
O monitor deve permitir que o olhar permaneça a 15° para baixo. Esse é o posicionamento natural da cabeça, e não, a cabeça reta para frente. Se ela for mantida reta para frente, você estará tensionando os músculos do pescoço para mantê-la e
isso pode desencadear cervicalgia (dor no pescoço).
 Para isso, ajuste a altura do monitor usando um suporte que permita a você manter o tronco ereto e o olhar horizontal.

A distância entre os olhos e a tela do computador é individual e um fator essencial para um bom posicionamento na cadeira. Ela deve variar de 40 a 60 cm. Isso é importante porque se o material a ser lido estiver distante, você inclina o corpo para frente e sai da posição "boa"
para as costas. Daí vem a necessidade das rodinhas.

A leitura de documentos ao lado do computador gera estresse nos músculos que promovem rotação da coluna. A carga sobre os músculos do pescoço pode ser reduzida com o uso de um suporte para leitura.

A mesa do computador deve possuir espaço adequado para acomodar seus pés, permitindo que eles permaneçam no chão e se movimentem livremente.

Prefira mesas ovais e em L, no local de trabalho, que permitam a organização dos objetos a uma distância para fácil alcance e em todas as direções. Teste esta distância com o cotovelo flexionado e estendido. A altura da mesa de trabalho deve ser regulada a partir da distância do cotovelo ao chão + 3 a 5 cm (conforme sua preferência).

O trabalho em escritório frequentemente resulta em má postura e tensão na região lombar. Muitas pessoas trabalham assentadas em uma cadeira não apropriada. Portanto, é importante observar:

• A coluna deve ficar apoiada no encosto da cadeira; evite manter-se curvado para frente especialmente quando se sentir cansado de permanecer sentado por período prolongado no escritório.
• Os ombros devem estar alinhados.
• Não permaneça muito tempo assentado. Levante e caminhe um pouco regularmente e, se possível, alongue-se.
•  Ao permanecer muito tempo assentado, assegure-se que a cadeira seja ergonomicamente planejada para posicionar adequadamente a coluna e que seja ajustada individualmente, conforme descrição.

Mariana C. P. S. Leal
27/03/2009 

Travesseiro

O travesseiro deve funcionar como instrumento de compensação, evitando que o peso da cabeça force a coluna cervical e sua musculatura. Portanto, o material definirá o nível de toque e conforto. Porém, deve-se estar atento para a espessura do travesseiro. Precisa ter a mesma espessura para preencher o espaço entre ombro e cabeça, a fim de manter a cabeça alinhada com a coluna.

Como escolher o travesseiro?

É muito confortável sentir que o seu travesseiro é o correto para o seu merecido descanso. O travesseiro adequado fornece sustentação necessária para o pescoço e a coluna, aliviando ou prevenindo dores no pescoço e nas costas.
Os principais benefícios do uso do travesseiro são:
• Suporte: A partir de uma perspectiva física, o travesseiro apóia a cabeça, pescoço e ombros mantendo-os alinhados, aliviando a tensão e contrabalançando os pontos de pressão no corpo.
• Conforto: A partir de uma perspectiva mais subjetiva, o travesseiro cria uma sensação de conforto, auxiliando o alcance de uma boa noite de sono e aumentando a sensação de descanso.
Para um suporte ideal, observar as seguintes características no travesseiro:
Ele deve ser planejado para manter a coluna em alinhamento natural. A curva do pescoço é ligeiramente desviada para frente (para sustentar o peso da cabeça quando de pé), e é importante manter esta curvatura na posição de repouso.
Se o travesseiro é muito alto, ele desvia a cabeça exageradamente para frente quando deitado de costas ou para o lado quando deitado de lado causando tensão muscular no pescoço, nas costas e nos ombros. O mal posicionamento pode também causar estreitamento das vias aéreas resultando em obstrução respiratória e roncos perturbando o sono. Se o travesseiro é muito baixo, os músculos também podem ser tensionados.
Levando em consideração as medidas e preferências individuais, o travesseiro deve ter cerca de 10 a 15 cm, apoiando adequadamente a cabeça e o pescoço.
A escolha do travesseiro deve considerar as preferências pessoais. Se é confortável, ajuda a relaxar, melhora a qualidade do sono e proporciona sensação de descanso pela manhã. A sua superfície deve também proporcionar conforto: algumas pessoas preferem que sejam forrados com algodão, flanela, etc.
É desejável que se ajuste às formas únicas do usuário. Deve ser moldável e aliviar os pontos de pressão.
Existem hoje no mercado travesseiros excelentes, mas o paciente sempre deve testá-los antes da compra e não se deixar levar por propagandas enganosas.

Mariana C.P.S. Leal
24/03/2009